المواظبة على ممارسة الأنشطة الحركية تحد من آلام الكتف

تعد آلام الكتف من المتاعب الصحية المزعجة للغاية؛ فقد تتسبب في بعض القيود الحركية. فما أسبابها؟ وكيف تمكن مواجهتها؟

للإجابة عن هذين السؤالين قال الدكتور باستيان ماركفاس إن “آلام الكتف لها أسباب عديدة، أبرزها الشد العضلي على سبيل المثال بسبب وضعية الجسم الخاطئة أثناء الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر.”

وأضاف طبيب العظام الألماني أن “آلام الكتف قد ترجع أيضا إلى الترسبات الكلسية في أوتار الكتف، والتي تكمن أسبابها في اضطرابات الدورة الدموية والنيكوتين والإصابات الصغيرة، بالإضافة إلى الشيخوخة.”

وقد ترجع آلام الكتف أيضا إلى تآكل المفاصل، على سبيل المثال بسبب الشيخوخة أو الإصابة مثل كسر العظام.

وشدد الدكتور ماركفاس على ضرورة استشارة الطبيب في حال استمرار آلام الكتف لمدة تزيد على أسبوعين إلى أربعة أسابيع، لاسيما إذا كانت الآلام مصحوبة بأعراض أخرى مثل التورم والسخونة.

وللوقاية من آلام الكتف ينبغي المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية، لاسيما الرياضات الصديقة للكتف مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي والركض، بينما من الأفضل تجنب الرياضات الشاقة في منطقة الجزء العلوي من الجسم مثل التنس ورفع الأثقال.

آلام الكتف لها أسباب عديدة، أبرزها الشد العضلي على سبيل المثال بسبب وضعية الجسم الخاطئة أثناء الجلوس لساعات طويلة

ومن المهم أيضا اتخاذ وضعية جلوس منتصبة أثناء العمل أمام الكمبيوتر، مع تغيير وضعية الجلوس والنهوض من وقت إلى آخر.

وهناك بعض التمارين الرياضية لآلام الكتفين التي يمكن للشخص القيام بها في المنزل، قد تكون هذه التمارين جزءًا من خطة العلاج الطبيعي مثل تمارين الظهر، ولكنها أيضًا طريقة جيدة لتخفيف أي شد في الكتف وربما تساعد في منع حدوث إصابة.

امتداد المدخل
قف في أي مدخل مع تكوين كلا المرفقين بزوايا قائمة، خطوة واحدة للأمام مع الضغط على راحتي يديك في المدخل وانحن إلى الأمام قليلاً، مستخدمًا عضلاتك الأساسية للبقاء ثابتا، كرر الحركة بالقدم الأخرى وأكمل عددًا قليلاً من التكرار للسماح لصدرك وكتفيك بالتمدد والتقوية.

تمرين تويست
إذا كنت تمارس اليوغا بانتظام فسوف تتعرف على الالتواء أثناء الجلوس، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة اليوغا فيمكنك القيام بهذا الالتواء وأنت جالس على كرسي، تأكد من أن الوركين يتجهان إلى الأمام طوال فترة التمدد واسمح للتمدد بالبدء في أسفل ظهرك، يجب أن تكون ركبتاك متوازيتين مع كاحليك، وعندما تلتف إلى جانب واحد ضع اليد الأخرى على فخذك، امسك الإطالة قبل الاستدارة برفق لتكرارها على الجانب الآخر.

في بعض حالات آلام الكتف قد تساعدك بعض تمارين تيبس الكتف في السيطرة على الالتهاب وتخفيف الألم.

تمرين البندول
مع وضع يد واحدة على ظهر الكرسي، اسمح لذراعك الأخرى بالتعليق بشكل غير محكم ودر حوله عدة مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، ثم كرر على الجانب الآخر، يجب أن تبدأ الدوائر صغيرة ولكنها تنمو تدريجيًا. يساعد القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم على زيادة المرونة، كما أنه رائع لتدفئة مفاصلك قبل التمرين، كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات طوال اليوم.