كيف تقلل الملح في طعامك وتحافظ على النكهة؟ نصائح ذهبية من الخبراء

يكشف خبراء التغذية في المملكة المتحدة عن حلول بسيطة ومفاجئة، لتقليل استهلاكنا اليومي من الملح دون التضحية بالطعم.

ماذا يحدث في الجسم عند التوقف عن استخدام الملح؟
ورغم أننا نركز غالبا على الملح الموجود في الأطعمة المصنعة والمطاعم ، والمسؤول عن نحو 75% من إجمالي ما نتناوله، إلا أن نسبة كبيرة من الملح تأتي أيضًا من رشّات صغيرة نضيفها بأنفسنا في المطبخ.

وتوصي هيئة الصحة البريطانية بألا يتجاوز استهلاك البالغين ملعقة صغيرة واحدة يوميًا (حوالي 6 جرامات)، لكن الدراسات تشير إلى أن معظم البالغين يتجاوزون ذلك بنحو 40%، بمتوسط 8.4 جرام يوميا، والإفراط في الملح يرفع ضغط الدم، ويزيد مخاطر السكتة القلبية والدماغية، فضلًا عن مشكلات صحية أخرى مثل هشاشة العظام وسرطان المعدة، في حين تبقى آثاره «خفية» مقارنة بالسكر مثلًا.

وتوضح اختصاصية التغذية البريطانية ريانون لامبرت أن خفض الملح لا يعني فقدان النكهة: "مع بعض التغييرات البسيطة في الطهو والتوابل يمكننا تقليل الملح دون المساس بطعم الطعام". وتشير إلى أن استخدام الأعشاب والتوابل والمواد الغنية بنكهات «الأومامي» مثل الطماطم والفطر والأطعمة المخمّرة يمنح نكهة قوية بدون حاجة مفرطة للملح.

أما خبيرة التغذية د. فيديريكا أماني فتؤكد أهمية قراءة بطاقات التغذية، والتنبه للملح الخفي في الأطعمة المصنعة، وحتى حبوب الإفطار التي قد ترفع شركات إنتاجها نسبة الملح لتعويض خفض السكر. وتضيف أخصائية التغذية د. كاري روكستون أن التوابل مثل الكركم والكمون والثوم قد تحمل فوائد صحية إضافية، وأن استبدال الملح العادي ببدائل قليلة الصوديوم خيار فعّال.

ويحذر الخبراء من مبالغات الأطعمة النباتية المعالجة مثل البرغر النباتي، التي رغم فوائدها البيئية والصحية، قد تحمل نسبا عالية من الملح لتحسين الطعم والقوام. وبدلًا من ذلك، يُنصح ببناء الوجبات على مصادر نباتية طبيعية مثل البقوليات مع اللحوم غير المصنعة عند الرغبة.

كما يشدد الخبراء على أهمية زيادة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطس والموز والخضروات الورقية والفاصولياء، لموازنة تأثير الصوديوم في الجسم وتقليل ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، تمثل الصلصات الجاهزة مثل الكاتشب وصلصة الصويا أحد أهم مصادر الملح الخفي، وينصح بالخيارات منخفضة الصوديوم أو استخدام بدائل طبيعية مثل الليمون والخل والطحينة.

ويختتم الخبراء بنصيحة مهمة، وهي خفض الملح تدريجيا، فبحسب د. أماني، "براعم التذوق تتكيف مع التغييرات، لذا التدرج يساعدنا في التعود دون أن نشعر بنقص النكهة".