تعاف شرب الحليب؟ .. خبيرة تغذية تشرح كيفية الحصول على الكالسيوم من المغذيات الأخرى!

يعتبر حليب البقر مصدرا ممتازا للكالسيوم، وهو ضروري إلى جانب فيتامين (د) لبناء عظام قوية وكثيفة.

ويحتوي الحليب أيضا على البروتين والمعادن: الفوسفور والبوتاسيوم والزنك واليود، وفيتامينات A وB2 (ريبوفلافين)، وB12 (كوبالامين).

وكشفت كلير كولينز، الأستاذة الفخرية في التغذية وعلم التغذية، من جامعة نيوكاسل، أنها شربت الكثير من الحليب عندما كانت طفلة. 

وبالطبع، كثير من الناس لا يشربون الحليب لعدد من الأسباب. الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على كل الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها من الأطعمة الأخرى.

فما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

تأتي منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية بالكالسيوم، في حين أن الأطعمة غير الألبان مثل التوفو والأسماك المعلبة مع العظام والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور تحتوي على كميات متفاوتة. وبعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم المضاف، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار وفول الصويا والأرز والشوفان و"حليب" الجوز. 

ومع ذلك، يصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان. وعلى الرغم من أن جسمك يتحسن في امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية، وأيضا عندما يكون إجمالي الكالسيوم الذي تتناوله منخفضا، فإن التأثير الكلي يعني أنه إذا لم يكن لديك منتجات ألبان، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتمتين عظامك.

كم تحتاج من الكالسيوم؟

اعتمادا على عمرك وجنسك، تختلف متطلبات الكالسيوم اليومية من 360 ملليغراما يوميا إلى أكثر من 1000 ملليغرام للمراهقين والنساء الأكبر سنا.

ويحتوي كوب واحد 250 مل من حليب البقر على حوالي 300 مغم من الكالسيوم، وهو ما يعادل حصة واحدة قياسية. وعثر على الكمية نفسها في:

• 200 غرام من الزبادي.

• 250 مل من حليب النباتات المدعم بالكالسيوم.

• 100 غرام من السلمون الوردي المعلب بالعظام.

• 100 غرام من التوفو الصلب.

• 115 غراما من اللوز.

وفي أستراليا، يختلف العدد الموصى به من الوجبات اليومية من بدائل الألبان وغير الألبان:

• يجب أن يتناول الأطفال ما بين 1 و3.5 حصة في اليوم، حسب العمر والجنس.

• يجب أن تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاما 2.5 جرعة في اليوم، ثم 4 حصص عند تجاوز سن الخمسين.

• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 يجب أن يتناولوا 2.5 جرعة في اليوم، ثم 3.5 جرعة عندما تزيد أعمارهم عن 70.

ومع ذلك، فإن متوسط ​​المدخول الأسترالي هو 1.5 حصة فقط في اليوم، مع واحد فقط من كل عشرة يحقق التوصيات.

ما هي العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها؟

إذا كنت لا تشرب الحليب، فإن التحدي يكمن في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لاتباع نظام غذائي متوازن. إليك ما تحتاجه ولماذا:

- بروتين

المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات والفول المجفف والتوفو.

ويعد ضروريا لنمو الخلايا وإصلاحها ولإنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات وصنع بروتينات نقل محددة.

- الفوسفور

المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول المجفف والعدس.

يبني العظام والأسنان، ويدعم نمو وإصلاح الخلايا، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.

- البوتاسيوم

المصادر الغذائية: الخضار الورقية الخضراء والجزر والبطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين والطماطم والخيار والكوسا والباذنجان والفاصوليا والبازلاء والأفوكادو والتفاح والبرتقال والموز.

وهو ضروري لتنشيط الخلايا والأعصاب. ويحافظ على توازن السوائل ويساعد في تقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم.

- الزنك

المصادر الغذائية: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والمحار والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة.

ويساعد في التئام الجروح وتطوير جهاز المناعة والوظائف الأساسية الأخرى في الجسم، بما في ذلك التذوق والشم.

- اليود

مصادر الغذاء: الأسماك والقريدس والمأكولات البحرية الأخرى والملح المعالج باليود والخبز التجاري.

وهو ضروري للنمو الطبيعي وتطور الدماغ، وتستخدمه الغدة الدرقية لصنع هرمون التيروكسين الضروري للنمو والتمثيل الغذائي.

- فيتامين A

المصادر الغذائية: البيض والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور. (يمكن للجسم أيضا أن يصنع فيتامين A من بيتا كاروتين في الخضار البرتقالية والصفراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء).

ويعد ضروريا لإنتاج الأجسام المضادة، والحفاظ على صحة الرئتين والأمعاء، ولرؤية جيدة.

- فيتامين B2 (ريبوفلافين)

مصادر الغذاء: الخبز والحبوب الكاملة وبياض البيض والخضار الورقية الخضراء والفطر والخميرة واللحوم. ومطلوب لإطلاق الطاقة من الطعام، كما يدعم صحة البصر والجلد.

- فيتامين B12 (كوبالامين)
مصادر الغذاء: اللحوم والبيض ومعظم الأطعمة من أصل حيواني وبعض الألبان النباتية المدعمة والخميرة المدعمة.

وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي (الكود الجيني الخاص بك) والميالين (الذي يعزل الأعصاب) وبعض الناقلات العصبية اللازمة لوظيفة الدماغ.

متى تحتاج إلى تجنب الحليب؟

تتنوع أسباب عدم شرب الناس للحليب من التذوق أو التفضيلات الشخصية أو الرفق بالحيوان أو المخاوف البيئية. أو قد يكون بسبب ظروف صحية أو مخاوف بشأن التعصب والحساسية وحب الشباب.

- عدم تحمل اللاكتوز

اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب. ويتم تكسيرها في السكريات البسيطة بواسطة إنزيم في الأمعاء الدقيقة يسمى اللاكتاز.

ويولد بعض الناس بدون إنزيم اللاكتيز أو تنخفض مستويات اللاكتيز لديهم مع تقدمهم في العمر. وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من اللاكتوز يعني أنه يمر غير مهضوم على طول القناة الهضمية ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ والألم والإسهال.




وتظهر الأبحاث أن كميات صغيرة من اللاكتوز - تصل إلى 15 غراما يوميا - يمكن تحملها بدون أعراض، خاصة إذا انتشرت على مدار اليوم. ويحتوي كوب حليب البقر على حوالي 16 غراما من اللاكتوز، بينما تحتوي عبوة 200 غرام من الزبادي على 10 غرامات، و40 غراما من جبنة الشيدر تحتوي على أقل من 1 غرام.

- حساسية حليب البقر

تشمل أعراض حساسية حليب البقر، الطفح الجلدي والسعال والأزيز والقيء والإسهال أو تورم الوجه.

وتختلف شدة الأعراض، ويمكن أن تحدث على الفور أو تستغرق بضعة أيام لتظهر.

- حب الشباب

يؤدي بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات حليب البقر، وكذلك الجبن، إلى زيادة الأنسولين، وهو هرمون ينقل السكر في الدم، ويتم إطلاقه في مجرى الدم.

وفي الوقت نفسه، يؤدي بروتين الكازين الموجود في الحليب إلى زيادة هرمون آخر، يسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF)، والذي يؤثر على النمو.


ويعزز هذان التفاعلان إنتاج هرمونات تسمى الأندروجينات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حب الشباب.

وإذا حدث هذا لك، فتجنب الحليب، ولكن استمر في تناول الجبن الصلب، وتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم بانتظام بدلا من ذلك.